23.03.2020

Fit ohne Fitness-Studio

10 Übungs-Tipps für Sport im Alltag

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Bewegung hält uns fit und hat eine positive Wirkung auf unsere Psyche und unser Gesamtbefinden. Dabei macht sie uns neben dem Training unserer Muskeln auch noch glücklich und stärkt uns im Umgang mit Stress. Schon mit ein paar kleinen Übungen, die sich einfach und schnell in unseren Alltag einbauen lassen, können wir unser körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden verbessern. Ohne großen Zeitaufwand, sondern ganz nebenbei. Ohne eigener Sportgeräte, sondern mit dem, was sich in jedem Haushalt findet.

Wir haben für Sie 10 Übungen zusammengestellt, die Sie jederzeit – selbst auf der Couch – in ihr tägliches Leben integrieren und sich auf sehr leichte Art und Weise Gutes tun können.

  • Beintraining während der Kaffee durch die Maschine läuft
    Aufrechter Stand, die Hände halten sich an einem Stuhl oder an der Arbeitsplatte fest, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein langsam nach hinten. Bein kurz halten, wieder zurück in den Stand bringen und die gleiche Übung mit dem zweiten Bein abwechselnd wiederholen.
  • Stärkung von Po- und Beinmuskulatur beim Zähneputzen
    Gehen Sie in einen hüftbreiten Stand und spannen Sie Bauch und Po an. Gehen Sie anschließend leicht in die Knie, zählen Sie bis 10, lockern Sie die Position und zählen Sie erneut bis 10. Danach die Übung wiederholen.
  • Stramme Waden beim Telefonieren
    Die Beine sind in hüftbreiter Stellung, verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen und heben Sie die Ferse. Halten Sie diese Position für rund 10 Sekunden, senken Sie die Fersen wieder ab, pausieren Sie rund 10 Sekunden, heben Sie die Fersen anschließend wieder für rund 10 Sekunden an und wiederholen Sie diesen Ablauf.
  • Balanceakt gegen Langeweile
    Markieren Sie sich mit einem Klebeband oder mittels aufgelegter Papierstreifen auf dem Boden eine Zick-Zack-Linie, breiten Sie die Arme seitlich aus, so als würden Sie über einen Barren oder Baumstamm balancieren. Gehen Sie anschließend Schritt für Schritt die Zick-Zack Linie in beide Richtungen ab mit beliebigen Wiederholungen.
  • Fitte Beine beim Couchsurfen
    Legen Sie sich am Rücken auf die Couch, beide Beine ausgestreckt. Ziehen Sie anschließend ein Bein zur Brust, kurz halten, ausstrecken, das zweite Bein zur Brust ziehen und kurz halten. Die gesamt Übungen mit beiden Beinen im Wechsel wiederholen.
  • Gleichgewicht und Koordination am Herd
    Heben Sie während des Kochens abwechselnd immer wieder ein Bein ein paar Zentimeter vom Boden an und verharren Sie mit gerader Hüfte für rund 30 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie das Bein anschließend wieder am Boden ab, heben Sie das andere Bein ein paar Zentimeter vom Boden und halten dieses rund 30 Sekunden in dieser Stellung. Anschließend das Bein wieder wechseln und beliebig oft wiederholen.
    Als Variante können Sie bei dieser Übung das angehobene Bein leicht zur Seite strecken. Wichtig auch bei dieser Version: Die Hüfte dabei immer gerade bleiben.
  • Körperlockerung für zwischendurch
    Stellen Sie sich hüftbreit hin und bringen Sie die Arme gestreckt nach oben über den Kopf. Greifen Sie anschließend mit den Händen abwechselnd nach oben, als würden Sie einen in der Luft schwebenden Gegenstand einfangen.
  • Armstraffung beim Hauptabendprogramm
    Setzen Sie sich aufrecht hin, Beine im 90° Winkel am Boden stehend und heben Sie die Arme vor dem Körper ausgesteckt bis auf Schulterhöhe. Halten Sie die gestreckten Arme rund 10 Sekunden in dieser Position, senken Sie sie wieder ab und heben Sie sie nach rund 10 Sekunden Pause erneut vor dem Körper gestreckt auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Übung.
  • Rumpftraining im Team – Übung für 2
    Nehmen Sie zwei Stühle und stellen Sie diese Rücken an Rücken. Wählen Sie einen handlichen Gegenstand (zB.: eine leere oder gefüllte Wasserflasche) oder nehmen Sie sich einen Ball. Setzen Sie sich gemeinsam mit Ihrem Trainingspartner Rücken an Rücken auf die Stühle, aufrechter Sitz, die Beine in einem 90° Winkel am Boden abgestellt. Reichen Sie nun den gewählten Gegenstand oder den Ball immer wieder im Kreis herum.
  • Dehnen vor dem Schlafengehen
    Legen Sie sich am Boden auf den Rücken und stellen Sie die Beine im 90° Winkel gegen die Wand. Bleiben Sie, solange es für Sie angenehm ist, in dieser Position, Beine am Boden abstellen und die Dehnung 2-3 mal wiederholen.

Eine Reihe an Video-Tutorials mit Übungen für Ihre tägliche Fitness finden Sie auch auf der Seite des PVÖ https://pvoe.at/content/video-serie-zu-hause-fit-mit-dem-pvoe

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und wer weiß, vielleicht wird die eine oder andere Übung für Sie ein täglicher Fixpunkt.

[Foto: (c)shutterstock]


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